Alimentación saludable: qué comer y qué reemplazar

Una guía general para elegir mejor en cada comida del día — con ideas de reemplazo, incluidas las harinas alternativas que también usamos en nuestra línea saludable.

Comida a comida

Qué comer en cada momento del día

Ideas generales, pensadas para un día común — ajustalas según tu actividad física, edad y necesidades particulares.

🌅

Desayuno

Una porción de proteína: huevo, yogur natural o queso magro
Cereales integrales o pan integral / con harinas alternativas
Una fruta fresca, entera o en trozos
Infusión sin azúcar o con edulcorante natural
Evitar: facturas y panificados con harinas refinadas todos los días

🥪

Media mañana

Un puñado de frutos secos (nuez, almendra, castaña)
Una fruta o una barrita casera de avena y frutos secos
Yogur natural sin azúcar agregada
Evitar: snacks ultraprocesados y golosinas industriales

🍽️

Almuerzo

Medio plato de vegetales, crudos o cocidos, variados en color
Un cuarto de proteína magra: pollo, pescado, carne magra, legumbres o huevo
Un cuarto de cereales integrales o legumbres (arroz integral, quinoa, lentejas)
Grasas saludables con moderación: aceite de oliva, palta
Agua como bebida principal

☕

Merienda

Infusión + una porción de pan o budín con harinas alternativas
Yogur con fruta y semillas (chía, lino)
Tostadas integrales con queso untable descremado
Evitar: gaseosas y jugos azucarados

🌙

Cena

Similar al almuerzo, pero más liviana y más temprana si es posible
Priorizar vegetales y proteínas magras por sobre harinas y frituras
Sopas, tartas de verdura o pescado son buenas opciones
Evitar cenas muy pesadas o muy tarde antes de dormir

Reemplazos inteligentes

En vez de esto, mejor esto

Pequeños cambios sostenidos en el tiempo suman más que una dieta estricta de dos semanas.

En vez de... Mejor elegí...

Harina de trigo refinada (000/0000)→ Harina integral o harinas alternativas (almendras, arroz, coco, mandioca)

Azúcar de mesa refinada→ Endulzantes naturales con moderación (miel, dátiles) o menos cantidad total

Gaseosas y jugos envasados→ Agua, agua saborizada casera con fruta, o infusiones frías sin azúcar

Snacks ultraprocesados (papas fritas, galletitas de paquete)→ Frutos secos, fruta fresca, palitos de vegetales

Pan blanco de molde→ Pan integral o pan con harinas alternativas

Frituras frecuentes→ Cocciones al horno, a la plancha o al vapor

Embutidos y fiambres todos los días→ Proteínas frescas: pollo, pescado, huevo, legumbres

Lácteos enteros con azúcar agregada→ Yogur natural, sin azúcar, con fruta fresca agregada

Importante: esta es una guía general e informativa, no reemplaza una consulta con un profesional de la nutrición. Si tenés alguna condición de salud, alergias o necesidades particulares, consultá con un nutricionista o médico antes de modificar tu alimentación.